こんにちは。
今回は『20秒で習慣を変える方法』というテーマです。
＜こんな人に役立つ内容です＞
✔︎何かを始めても三日坊主で終わってしまう人
✔︎行動を継続して習慣にできない人
なかなか習慣化できなくて悩んでる人はこんなことがよくありますよね。。
「ダイエットが続かない」
「資格の勉強をしようと思っているのに、ついついスマホゲームを開いてしまう」
「いろんなタスクに振り回され、自分のやりたいことに手をつけられない」
私も、勉強しよう！と思っても気づいたらYouTubeを見てしまっていることも多々あります・・・
しかし、ほとんどの人は意志が弱くて当たり前です。
その理由を心理学の研究結果から理解し、
意志の力に頼らずに習慣を継続する具体的な方法を解説していきます。
使える意志の力には限りがある
まず、人間の性質として
意志の力には限界がある
ということがあります。
このことを示す有名な実験があります。
心理学者のロイ・バイマスターは70人ほどの大人を集め２つのグループに分けました。
被験者にチョコチップクッキーを用意しておき、片方のグループには「食べてもいい」、もう片方のグループには「食べてはいけない」と指示を出しました。
そのあと両方のグループに難しい問題を出し、解こうと試みる回数を測定しました。
その結果、クッキーを「食べてもい」と言われたグループは33回解こうと試みたのに対し、
クッキーを「食べてはいけない」と言われたグループは19回しかトライしませんでした。
クッキーを「食べてはいけない」グループは、クッキーを食べないことに意志の力を使っており、その結果、難題に取り組むエネルギーが減ってしまっていたのです。
このことから、「使える意志の力には限りがある」ということがわかります。
同様の実験は他にも行われており、意志の力を使って精神的に疲れているときは集中力や思考を司る前頭前野が活性化しにくくなることが確認されています。
有名な話ですが、スティーブ・ジョブズが余計な意思決定をしないために毎日同じ服を着ていたというのは、まさにこのことですね。
マーケティングにも利用されている
意志の力には限りがあることから人は
最も抵抗が少ない道を選ぶ
ということが言えます。
そして、この人間の性質はマーケティングの世界でも利用されています。
例えば、みなさんはこんな経験がありませんか？
✔︎会員登録した際に自動でメール配信設定がされており、配信停止の手続きをするのが面倒で受信し続けてしまう
✔︎最初の１ヶ月は無料だったので使い始めたサービスだが、解約が面倒で結局課金している
✔︎「1万円キャッシュバックで実質○円！」とあったので契約したが、キャッシュバック申請できるのは２ヶ月後で、結局申請しなかった
私は思い当たる節がありすぎて震えています・・・∑(ﾟДﾟ)
「配信停止の手続きをする」「解約する」「申請する」
これらの行動には意志の力、エネルギーが必要です。
このエネルギーを消耗しなくて済むような道を私たちは無意識に選んでしまうのです。
ちなみに、この手法をオプトアウトマーケティングと呼んだりします。
「20秒ルール」で習慣を変える
「一番抵抗が少ない道を選ぶようになっている」という性質を、
習慣を変えることに使いましょう。
それが「20秒ルール」です。
習慣化したいことは20秒以内に実行できるようにし、
やめたい習慣は20秒以上かかるように環境を調整する
これはハーバード大学のショーン・エイカー博士が著書で紹介しているテクニックです。
取り掛かるまでに20秒以上かかる行動はエネルギーを消費するため先延ばしにする傾向がある、
というエイカー博士の研究をもとにしています。
では具体的にどのように生活に取り入れればいいのでしょうか？
例えば、
✖️辞めたい習慣の場合
✔︎ついついテレビを見てしまう習慣を変えたいのなら、リモコンを寝室の引き出しの奥深くにしまっておき、テレビをつけるまで20秒以上かかるようにしておく
✔︎勉強している間にスマホを見てしまう癖を変えたいのなら、スマホの電源を切っておく（機器によって差があると思いますが、再起動までに10秒〜20秒はかかるでしょう）
⭕️習慣化したい行動の場合
✔︎朝にジョギングすることを習慣にしたいのなら、前日の夜にスポーツウェアを着て寝る、シューズを玄関に出しておく
✔︎英語のアプリで学習するなら、スマホのDock（下のほうにアプリを固定で置いておく場所）に置いておく、参考書なら翌日学習するページを開いて机に置いてから寝る
また、上記以外にも、無駄なエネルギーを消費することを防ぐために、
✔︎仕事中は常時メールソフトを立ち上げることはせず、昼と夕方に時間を決めて見る、
というようなことを私も実践しています。
そうすることで、本当に自分がやるべき仕事にエネルギーを使うことができるのでオススメです。
まとめ
何かを始めても三日坊主で終わってしまう・・・
行動を継続して習慣にできない・・・
そんなときは、「20秒ルール」を活用して自分の人生を有意義にすることに時間を使うように習慣を変えてみましょう。
ちなみに、ポジティブな思考になるための習慣については下記の記事⬇️にて書いているので、よければご覧になってみてください。